Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thay đổi thói quen hàng ngày, từ việc tạo không gian ngủ lý tưởng, hạn chế caffeine, đến kiểm soát căng thẳng và thiết lập lịch trình ngủ đều đặn.

Thay đổi thói quen để có giấc ngủ ngon

1. Sử dụng giường chỉ cho việc ngủ

Hãy tránh sử dụng giường làm không gian làm việc hay học tập, vì điều này tạo cho não bộ mố liên kết giường với công việc thay vì nghỉ ngơi. Sắp xếp làm việc hoặc học tập ở một căn phòng khác. Nếu buộc phải làm việc trong phòng ngủ, hãy sử dụng bàn làm việc thay vì giường. Tách biệt khu vực ngủ và làm việc sẽ giúp não bạn liên tưởng giường với nghỉ ngơi hơn là công việc. Khi bạn tập luyện cho não hiểu giường là nơi chỉ để nghỉ ngơi, tâm trí sẽ bình tĩnh và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Tránh caffeine sau buổi trưa

Bắt đầu ngày mới với thức uống có caffeine là điều tốt, nhưng lại không phải là lựa chọn tốt để tăng cường năng lượng vàobuổi chiều bởi chất này còn ở lại trong cơ thể bạn hàng giờ sau khi uống. Đến giờ ngủ, dù bạn cảm thấy caffeine không có tác dụng nhưng nó vẫn có thể khiến tâm trí bạn tỉnh táo. Hãy chọn những thức uống không chứa caffeine sau bữa trưa. Nếu bạn cần chút năng lượng vào buổi chiều, hãy thử đi bộ 15 phút hoặc đidạo ngoài trời thì sẽ càng hiệu quả hơn.

3. Không uống rượu trước khi đi ngủ

Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bạn có thể dễ dàng ngủ thiếp đi nhưng lại dễ tỉnh dậy giữa đêm. Nếu cần phải uống, chỉ nênuống 1-2 ly vào đầu buổi tối.

4. Ngừng hút thuốc

Nicotine có trong thuốc lá là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo. Ngoài ra, thói quen hút thuốc cũng có thể gây khiến bạn thèm hút thuốc vào ban đêm và dễ mất ngủ. Nếu thấy khó khăn trong việc bỏ thuốc lá, hãy gặp bác sĩ để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng thuốc kê đơn như Chantix hoặc kẹo cao su, miếng dán.

5. Đảm bảo đủ ánh sáng trong suốt cả ngày

Dù bạn đi ăn trưa trong công viên hay mở tất cả các rèm cửa, hãy đảm bảo não của bạn nhận đủ ánh sáng ban ngày. Ánh nắng là tín hiệu tự nhiên giúp não hiểu rằng đã đến lúc thức dậy cho các hoạt động và tỉnh táo.

6. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Tập thể dục có thể giúp chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và tăng thời gian ngủ. Hãy đảm bảo tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày; có thể chia thành những khoảng thời gian nhỏ hơn để phù hợp với lịch trình của bạn. Chẳng hạn như có thể tập 3 lần 10 phút mỗi ngày. Thời điểm tập luyện tốt nhất là buổi sáng hoặc buổi chiều. Nếu bạn thích tập vào buổi tối, hãy kết thúc các bài tập mạnh ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ còn những bài tập nhẹ như yoga thì có thể thực hiện trước khi ngủ.

7. Thay đổi thói quen ăn tối nhẹ nhàng

Cảm thấy đói hoặc no vào giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy ăn vừa đủ sao cho cho cảm thấy thoải mái. Nênăn tối sớm khoảng 6h tối, để có đủ thời gian tiêu hóa. Nếu bạn muốn ăn nhẹ vào ban đêm, hãy chọn những món như ngũ cốc, sữa chua hoặc chuối.

8. Giới hạn lượng đường và carbohydrate đơn giản

Đường và carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu thay đổi; ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn cũng như khiến bạn tỉnh táo, gây khó khăn cho việc ngủ. Tuy nhiên cũng không cần phải từ bỏ carbohydrate hoàn toàn, chỉ cần chọn những loại carbohydrate phức hợp và nguyên hạt; chẳng hạn như gạo lứt thay vì gạo trắng là đã giảm thiểu được việc ảnh hưởng lên giấc ngủ.

9. Uống bổ sung magnesium

Magnesium có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và phục hồi tốt hơn. Hãy sử dụng từ 200-400 mg trước khi đi ngủ. Nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác.

10. Thử bổ sung melatonin như một giải pháp tạm thời

Melatonin là hocmon giúp cơ thể dễ ngủ, thông thường cơ thể tự sản xuất nó khi trời tối để tạo cảm giác buồn ngủ. Uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, tốt nhất chỉ nên dùng khi thực sự cần; như rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, bị lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc khó ngủ trong thời gian dài. Cần chú ý rằng dù đây là thốc không kê đơn nhưng việc sử dụng lâu dài có thể gây ra tình trạng phụ thuộc và cơ thể mất đi khả năng tự sản xuất melatonin. Cho nên tốt nhất là bạn chỉ nên dùng melatonin sau khi đã trao đổi với bác sĩ.

Bs. Phương Hà là Ths BS CK1 Bs nội trú chuyên khoa Tai Mũi Họng – Nhi với 15 năm kinh nghiệm, làm việc tại Trung Tâm Y Khoa Medic Hoà Hảo, Bệnh viện Tai Mũi Họng Sài Gòn, Bệnh viện STO Phương Đông và Phòng khám riêng. Những kiến thức chuyên ngành kèm với am hiểu về lĩnh vực chữa lành tự nhiên đã giúp cô tiếp cận và giúp đỡ cho rất nhiều bệnh nhân không chỉ từ góc nhìn trong lĩnh vực Tai Mũi Họng. Cô quan niệm chữa bệnh cần cá thể hoá và cơ thể mỗi người là đặc biệt và duy nhất.

11. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là một phần của cuộc sống và cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Biết cách kiểm soát các căng thẳng cũng giúp bạn nhanh chóng thư giãn và dễ ngủ hơn. Dưới đây là một số lựa chọn đon giản dễ thực hiện:

  • Tập yoga.
  • Thử một sở thích thư giãn nghe nhạc, chơi nhạc cụ nào đó, tô màu trong sách tô màu cho người lớn, đi bộ trong thiên nhiên, tắm nước nóng, đọc sách, viết nhật ký….
  • Thực hiện bài tập thở
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ tâm lý.

Thiết lập lịch trình giấc ngủ của bạn

Thay đổi thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày

Cần tạo thói quen ngủ mỗi ngày đều giống nhau, ngay cả vào cuối tuần. Cách tốt nhất để làm điều này là xác định thời gian bạn cần thức dậy cho công việc hoặc trường học; sau đó tính ngược lại để đảm bảo ngủ đủ giấc. Ví dụ, nếu bạn cần dậy lúc 6:00 sáng để đi làm lúc 8:00 sáng, để có 7-9 giờ ngủ, bạn cần đi ngủ vào khoảng 9:00 tối đến 11:00 tối. Nếu bạn cần tập đi ngủ sớm hơn, tốt nhất là thực hiện sớm dần lên từng khoảng 15-30 phút để cơ thể dễ thích nghi.

Thay đổi thói quen để có giấc ngủ ngon
Cần tạo thói quen ngủ mỗi ngày đều giống nhau, ngay cả vào cuối tuần (ảnh: kingsport)

Thay đổi thói quen tránh ngủ bù vào cuối tuần

Điều này sẽ làm rối loạn lịch ngủ của bạn, khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng. Hãy cố gắng giữ lịch trình ngủ tương tự như trong tuần. Thời gian đầu, có thể lên kế hoạch cho những hoạt động vào buổi sáng sớm những ngày cuối tuần để có động lực dậy sớm tránh ngủ nướng.

Đảm bảo đủ giờ ngủ

Số giờ ngủ cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi. Hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8-11 giờ.

Giữ cho giấc ngủ trưa ngắn và tối thiểu

Giấc ngủ trưa có thể làm rối loạn lịch ngủ của bạn; vì vậy nếu bạn phải ngủ trưa, hãy sắp xếp trong khoảng thời gian từ 15-30 phút, không nên kéo dài.

Vận động nhẹ nhàng sau bữa tối thay vì ngồi nghỉ ngơi, để cơ thể tiêu hoá thức ăn đồng thời tái tạo nặng lượng, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Đừng lo lắng về giấc ngủ nếu bị trằn trọc. Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và làm gì đó nhẹ nhàng thư giãn như đọc sách đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy thử đi ngủ lại.

Bằng cách thay đổi thói quen và thiết lập lịch trình giấc ngủ hợp lý; bạn sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của mình!