Hãy nghĩ về mái tóc khỏe mạnh như một khu vườn tươi tốt. Để phục hồi và phát triển lâu dài, “mảnh đất” (cơ thể) cần được bồi dưỡng.

Trong suốt lịch sử, con người đã thử nhiều phương pháp kỳ lạ để giữ cho mái tóc dày và khỏe. Văn bản cổ Ai Cập “Ebers Papyrus”, được phát hiện trong một ngôi mộ hoàng gia, ghi lại phương thuốc mà Nữ hoàng Ses sử dụng hơn 3.000 năm trước: hỗn hợp “ngón chân chó, bã quả chà là, và móng lừa”.

Dù hiệu quả của các bài thuốc cổ rất khó kiểm chứng ngày nay, một điều đã được chứng minh là: lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể làm giảm tình trạng rụng tóc.

Việc bổ sung dinh dưỡng qua chế độ ăn là cách tự nhiên và nền tảng để hỗ trợ tóc mọc khỏe mạnh, tương tự như bón phân hữu cơ cho đất để giúp cây phát triển bền vững – bên cạnh các phương pháp y học như thuốc và tiêm.

“Nếu bạn muốn tóc mọc nhiều hơn, bạn cần đầu tư vào việc tạo ra tóc mới,” – bác sĩ Rajesh Rajput, chuyên gia cấy tóc và thành viên Hiệp hội Quốc tế về phục hồi tóc, chia sẻ.

Các tế bào nang tóc là một trong những tế bào tái tạo nhanh nhất trong cơ thể và đòi hỏi dinh dưỡng liên tục. Nếu thiếu dưỡng chất, quá trình mọc tóc có thể bị ngừng lại.

Các dưỡng chất thiết để tóc khỏe

Tóc cần vitamin, khoáng chất, protein và Omega-3 để hoạt động tốt. Các chất này hỗ trợ quá trình phát triển tế bào, cải thiện tuần hoàn máu và giúp sản xuất keratin – thành phần chính cấu tạo nên tóc.

Vitamin nhóm B (đặc biệt là Biotin – B7)

Vitamin nhóm B rất quan trọng cho sự phát triển và chuyển hóa của tế bào nang tóc, đặc biệt là vitamin B7, còn được gọi là vitamin H hoặc biotin.

  • Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào nang tóc. Thiếu hụt biotin là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc.
  • Thực phẩm giàu biotin: trứng, cá hồi, thịt heo.
  • Thiếu hụt biotin có thể do di truyền, hấp thụ kém, uống rượu nhiều, mang thai, dùng kháng sinh lâu dài, dùng thuốc hoặc ăn lòng trắng trứng sống.
  • Bổ sung quá liều biotin có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm máu, làm sai lệch chẩn đoán bệnh.

Ngoài ra, vitamin B9 (folate) và vitamin B12 cũng quan trọng:

Vitamin B9 là coenzyme trong quá trình tổng hợp axit nucleic và chuyển hóa axit amin. Vitamin B12 tham gia quá trình tổng hợp DNA, protein, chuyển hóa lipid và acid folic. Thiếu folate có thể gây ra thay đổi tóc như rụng tóc, tóc bạc sớm.

Vitamin D

Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu khác cho tóc khỏe mạnh. Nó điều chỉnh sự phát triển và phân hóa của tế bào sừng.

  • Giúp bảo vệ nang tóc khỏi tổn thương do DHT (hormone gây rụng tóc).
  • Thiếu vitamin D liên quan đến nhiều bệnh tự miễn như rụng tóc từng mảng hoặc bệnh vẩy nến.
  • Trong mùa đông, hầu hết mọi người đều bị thiếu vitamin D, nên cân nhắc bổ sung.

Vitamin A & C

  • Vitamin A giúp điều tiết dầu da đầu, dưỡng ẩm cho tóc.
  • Vitamin C giúp tổng hợp collagen – thành phần hỗ trợ sản xuất keratin.

Kẽm, Selen, Sắt

  • Kẽm: thiếu kẽm gây rụng tóc từng mảng, tóc mỏng và dễ gãy. Người ăn chay dễ thiếu kẽm do hấp thu kẽm từ thực vật kém hơn động vật.
  • Selen: Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu selen và rụng tóc. Ở trẻ sơ sinh có mức selen thấp, việc bổ sung đã cho thấy có thể đảo ngược các triệu chứng rụng tóc. Hải sản là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời và phổ biến. Tuy nhiên, thừa selen cũng có thể gây rụng tóc.
  • Sắt: thiếu máu do thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc. Người ăn chay nên ăn thêm thực phẩm giàu vitamin C để giúp hấp thu sắt tốt hơn. Tránh uống trà/cà phê khi ăn để không ức chế hấp thu sắt.

Protein và Omega-3

  • Protein là vật liệu xây dựng cần thiết cho tế bào. Thiếu protein có thể làm tóc mỏng và dễ rụng.
  • Omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe da đầu; tạo môi trường thuận lợi hơn cho sự phát triển của tóc.

Vấn đề với thực phẩm bổ sung

  • Có hàng ngàn sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ mọc tóc nhưng ít bằng chứng khoa học vững chắc.
  • Nhiều nghiên cứu do chính các công ty sản xuất tài trợ, dễ gây thiên vị.
  • Bổ sung sai cách có thể gây tác dụng ngược: ví dụ thừa vitamin D; A; E hay selen có thể làm rụng tóc nặng hơn.

“Chế độ ăn cân bằng là cách đơn giản và hiệu quả nhất để đảm bảo đủ dưỡng chất,” chuyên gia dinh dưỡng Cindy Chan Phillips nhấn mạnh.

Chế độ ăn gợi ý cho tóc khỏe

  • Chế độ ăn Địa Trung Hải: nhiều rau, trái cây, chất chống oxy hóa – giúp giảm viêm và hỗ trợ mọc tóc.
  • Nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giảm nguy cơ rụng tóc; ngược lại, chế độ ăn gây viêm (nhiều đường; đồ chiên; chế biến sẵn) làm tăng nguy cơ, đặc biệt ở phụ nữ.
  • Thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường có thể gây tăng tiết dầu; kích thích vi khuẩn gây viêm da đầu dẫn đến rụng tóc.
  • Chế độ ăn kiêng quá mức (low-fat, keto, zero-carb) cũng gây rụng tóc.

Bí quyết nuôi dưỡng tóc khỏe

  • Tóc là mô hoạt động mạnh về trao đổi chất, vì vậy cần chế độ ăn giàu protein; vitamin nhóm B, D và khoáng chất.
  • Mỗi bữa nên có: protein, ít nhất 1 chén rau, nửa chén ngũ cốc nguyên cám.
  • Ăn nhiều rau nhiều màu, luân phiên các loại đạm (cá, gà, bò).
  • Thực phẩm chức năng chỉ nên dùng khi cần thiết – theo chỉ dẫn y tế.
  • Không nên uống tất cả các loại bổ sung cùng lúc. Hãy chia ra, ví dụ: kết hợp folate với sắt; vitamin nhóm B với protein, và dùng vào các ngày khác nhau để cơ thể hấp thu tốt hơn.