Ngủ ngon và sâu không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn giúp đầu óc minh mẫn, làm việc hiệu quả. Bạn có thể nhanh chóng chìm sâu vào giấc ngủ với những nghiên cứu khoa học mới nhất dưới đây.

Theo báo cáo y khoa, cứ 10 người Mỹ thì có đến 4 người ngủ ít hơn 7 tiếng. Đó là vấn đề sức khỏe cộng đồng, bởi thiếu ngủ có hậu quả nghiêm trọng đối với tinh thần và thể chất.

Giáo sư Lisa Meltzer, trong chương trình “Giấc ngủ Mỹ” cho biết: “nếu bị căng thẳng, sẽ rất khó để thư giãn và ngủ ngon. Khi không ngủ ngon, sẽ càng lo lắng, căng thẳng và chứng mất ngủ sẽ càng trầm trọng hơn”.

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời ban ngày giúp ổn định nhịp sinh học; cải thiện năng lượng sống, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy sau hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh, thời gian ngủ tăng thêm hai giờ và chất lượng giấc ngủ tăng 80%.

Giảm sáng cho giấc ngủ ngon và sâu

Theo tạp chí Nội tiết Lâm sàng và Chuyển hóa, Trường Y Harvard; ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị điện tử ức chế việc giải phóng các hormon cần thiết cho giấc ngủ ngon và sâu. Nên sử dụng đèn ngủ có màu vàng nhạt hoặc màu cam vào buổi tối và dùng nguồn sáng đủ mạnh vào ban ngày để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.

Theo: Tạp chí Nội tiết Lâm sàng và Chuyển hóa, Trường Y Harvard

Muốn ngủ nhanh và sâu nên hạn chế dùng thiết bị điện tử

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử…

Nghiên cứu chỉ ra rằng dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là điều tối kỵ cho giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ ngon và sâu, hãy tránh xa chúng bằng cách:

  • Dùng kính chặn ánh sáng xanh.
  • Sử dụng ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính.
  • Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh (có cho cả iPhone và Android).
  • Tắt TV và nguồn sáng mạnh hai giờ trước khi đi ngủ.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.

Theo: Nhi khoa, Thời gian sinh học, Khoa học tâm lý Mỹ, Giấc ngủ và Nhịp Sinh học

Từ bỏ thói quen uống cà phê muộn

Cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Cà phê làm thay đổi nồng độ melatonin trong não làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ; đặc biệt nếu uống vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Theo: Thuốc ngủ, Nghiên cứu não bộ

Các chất kích thích làm khó ngủ

Hạn chế rượu bia

Một đánh giá chi tiết của Viện Y tế Hoa Kỳ đã chỉ ra tác hại của việc uống rượu đối với giấc ngủ. Khi uống rượu bia, lượng cồn bên trong được hấp thụ nhanh chóng vào máu khiến gan nhiễm độc nặng nề gây ảnh hưởng tới hormone tăng trưởng (HGH), rối loạn nhịp sinh học.

Ngay cả những người uống rượu nhẹ cũng khó chìm vào giấc ngủ. Ngủ không sâu giấc và ngủ ít hơn. Thậm chí, rượu còn làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh khi ngủ như đột quỵ.

Theo: NIH, Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ

Đừng đồng sàng dị mộng

Ngủ cùng người khiến bạn hạnh phúc. Nhiều bằng chứng cho thấy những cặp vợ chồng hạnh phúc khi ngủ cùng nhau sẽ có giấc ngủ tốt hơn.

Theo: Nghiên cứu giấc ngủ

Hình thành thói quen trước khi đi ngủ

Thói quen đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống. Hãy cố gắng thức dậy và đi ngủ đúng giờ. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần đặt báo thức vì đã hình thành thói quen. Tuy không có nhiều nghiên cứu về tác động của thói quen đi ngủ ở người trưởng thành; nhưng nghiên cứu ở trẻ em cho thấy chúng rất hữu ích.

Theo: Giấc ngủ

Làm ấm chân tay có giấc ngủ ngon

Dùng một chai nước ấm chà nhẹ vào bàn chân và bàn tay là một cách ngủ ngon và sâu. Cách đơn giản nhất là đi tất khi ngủ (lưu ý rằng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người: Một số người thích điều ngược lại – để bàn chân mát mẻ).

Theo: Tự nhiên

Giảm nhiệt độ phòng của bạn

Có thể trong lúc ngủ say, sẽ thoải mái khi tứ chi được ấm áp; nhưng để nhanh ngủ thì tốt nhất nhiệt độ trong phòng khoảng 24-25 độ C.

Theo: Trường Y Harvard

Tỉnh táo tập trung mơ đẹp

Cố gắng phải tỉnh táo

Cố gắng tỉnh táo có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Một nghiên cứu củai Đại học Glasgow hướng dẫn đối tượng nằm trên giường và cố gắng mở mắt tỉnh táo; kết quả ngủ ngon hơn hẳn. Đối tượng dễ dàng ngủ thiếp đi và giảm dần tình trạng khó ngủ.

Theo: Liệu pháp Tâm lý Hành vi và Nhận thức

Tắm nước ấm ngủ ngon và sâu

Điều này cũng cũng không có nhiều nghiên cứu, nhưng có tác dụng tích cực sau khi thực hiện. Tắm hoặc ngâm chân nước ấm trước khi ngủ sẽ dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Theo: Điện não đồ và Sinh lý thần kinh lâm sàng

Thư giãn tưởng tượng nhanh ngủ ngon

Nghiên cứu chỉ ra rằng thư giãn và tưởng tượng tích cực có thể mang lại sự bình yên cần thiết cho giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford được xuất bản trên tạp chí Nghiên cứu và Trị liệu Hành vi. Đối tượng được hướng dẫn tưởng tượng một cảnh thiên nhiên như bãi biển hoặc thác nước, đã ngủ thiếp đi nhanh hơn 20 phút.

Nghe nhạc

Nghiên cứu cho thấy nhạc cổ điển, có thể giúp bạn ngon giấc. Trong một nghiên cứu năm 2008, người có độ tuổi từ 19 đến 28 tuổi nghe nhạc cổ điển 45 phút trước khi đi ngủ cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ. Bí quyết không phải là bản nhạc cổ điển đặc biệt mà chỉ cần là âm nhạc mà bạn cảm thấy êm dịu.

Theo: Tạp chí Điều dưỡng nâng cao

Các chất bổ trợ giúp ngủ ngon

  • Một nghiên cứu năm 2005 tại trường Đại học Wesleyan cho thấy; ngửi tinh dầu oải hương 10 phút trước khi đi ngủ có thể làm tăng thêm thời gian ngủ và sảng khoái hơn vào buổi sáng. Điều thú vị là mặc dù đàn ông và phụ nữ có tư thế ngủ khác nhau; trong những căn phòng thơm mùi oải hương nhưng cả hai nhóm đều thụ ích.
  • Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Uống 250 mg trước khi ngủ.
  • Glycine: 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Rễ cây valerian : Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ.
  • Magiê: Có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
  • L-theanine: Một loại axit amin, cải thiện thư giãn và giấc ngủ. Uống 100 con200 mg trước khi đi ngủ.

Theo: Thời gian sinh học

Thổi bong bóng cũng ngủ ngon

Rachel Marie – giáo sư về thần kinh học tại Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins nói: “Thổi bóng trước khi đi ngủ là một bài tập thở sâu đơn giản không cần luyện tập, giúp cơ thể thư giãn, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon”.

Theo: Tờ bưu điện New New York

Dùng một chút melatonin

Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Nghiên cứu cho thấy có tác dụng tốt và được nhiều bác sĩ giới thiệu cho bệnh nhân của họ. Bắt đầu dùng với liều lượng thấp và tăng dần cho phù hợp.

Theo: Trung tâm Y tế Đại học Maryland

dưỡng sinh giúp ngủ ngon

Tìm ra những điều thích hợp với bạn

Bạn có thể đã thấy nhiều gợi ý trong bài viết này tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ. Thể trạng mỗi người khác nhau và các biện pháp cũng khác nhau. Điều quan trọng là thực hành thường xuyên để trở thành thói quen

Tập luyện thường xuyên dễ ngủ ngon và sâu

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon.

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giảm các ca mất ngủ 55%, thức đêm 30% và lo lắng 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ thêm 18%.

Nếu có khó khăn, hãy tìm bác sĩ

Một số người mắc chứng mất ngủ triền miên, mà không có hướng giải quyết. Điều này có thể liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác. Trong cả hai trường hợp, thiếu ngủ đều có hại cho sức khỏe, tuổi thọ, và chất lượng cuộc sống của bạn. Một bác sĩ sẽ có thể phán đoán các vấn đề cơ bản. (Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin về cách điểu trị trên trang web của Trường Y Harvard).

Theo Tin360.TV