MUC WomenThế giới Phụ nữ, hạnh phúc gia đình
Việc sử dụng một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ để có giấc ngủ ngon hơn. Nên ăn gì để ngủ ngon và sâu hơn hẳn là thắc mắc của nhiều người.
Giấc ngủ giúp não phục hồi các chức năng hoạt động của mình. Khi ngủ đủ giấc, trí não sẽ hoạt động khỏe mạnh. Ngược lại, nếu bị thiếu ngủ, não sẽ trở nên trì trệ và năng suất làm việc kém.
20 loại thực phẩm được liệt kê dưới đây không những giúp bạn dễ say giấc hơn mà còn tốt cho sức khỏe.
Xem nhanh
1. Quả kiwi
Kiwi có hàm lượng calo thấp, đồng thời chứa nhiều vitamin C, E, serotonin và folate. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu trong 4 tuần, 24 người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Kết quả, những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp đến 117% hàm lượng vitamin C, và 38% hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần. Không chỉ hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và giảm cholesterol trong máu.
2. Đậu nành
Các thực phẩm làm từ đậu nành đều là nguồn giàu các isoflavone – hợp chất có khả năng tăng cường sự giải phóng serotonin. Serotonin là chất ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
3. Thực phẩm giàu chất xơ
Tăng cường hấp thu chất xơ là một trong những cách hiệu quả để ngủ ngon giấc mỗi đêm.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm giúp bạn phục hồi cơ thể. Càng ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ càng ngủ ngon hơn.
Chất xơ còn giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường trong máu, là nguyên nhân làm giảm melatonin, một loại chất hóa học giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Để dễ ngủ hơn, chúng ta nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm này bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, atiso, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt..
4. Cá giàu axit béo omega-3
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào và các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Hai axit béo này có khả năng làm giảm chứng sưng viêm.
Sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo còn giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, giúp tăng cường giấc ngủ.
Ngoài ra, hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều chứa vitamin B6. Vitamin B6 đóng vai trò thiết yếu trong việc sản sinh melatolin giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Đặc biệt, trong các loại cá béo còn chứa Tryprophan – hợp chất giúp an thần tự nhiên để gây buồn ngủ vào ban đêm.
5. Quả cherry
Cherry là thực phẩm giúp ngủ ngon hơn nhờ giàu melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu, những người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240ml nước ép cherry hai lần một ngày trong hai tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống nước trái cây này.
6. Sữa chua và sữa tươi
Việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi cơ thể cần có thể làm giảm căng thẳng, ổn định tinh thần, thư giãn cơ bắp giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm và thoải mái khi thức dậy. Sữa chua và sữa tươi chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể tăng cường hấp thu lượng canxi thiết yếu này.
Việc ăn sữa chua trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn được ngon giấc lại xua tan những lo âu, căng thẳng.
Trong sữa còn chứa nhiều tryptophan thúc đẩy việc sản sinh melanin cho cơ thể. Do đó uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
7. Ngũ cốc
Việc thiếu hụt magiê sẽ khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Các thực phẩm như lúa mì, lúa mạch cùng ngũ cốc đều là nguồn cung cấp magiê cao đáng kể. Vì thế, để ngủ ngon hơn vào mỗi đêm, đừng quên thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày.
8. Chuối
Không chỉ giàu magie và kali giúp cơ bắp được thư giãn, chuối còn là loại quả cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Vitamin B6 rất cần thiết cho quá trình sản sinh melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Việc ăn chuối mỗi ngày không chỉ cung cấp năng lượng, nhiều dưỡng chất mà còn giúp dễ ngủ hơn, tránh tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Trước khi đi ngủ, bạn có thể trộn 1 quả chuối với sữa và sữa chua, cho thêm ít đá rồi thưởng thức để dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
9. Mộc nhĩ đen
Mộc nhĩ đen có vị ngọt, tính bình giúp dưỡng huyết, thông mạch, ích khí, an thần.
Ăn gì đển ngủ ngon? Bạn có thể dùng mộc nhĩ đen chữa mất ngủ như sau: Mộc nhĩ đen khoảng 30 gram nấu với 1 lít nước cùng với 40 gram hạt sen, 30 gram táo tàu cho đến khi các nguyên liệu chín mềm. Thêm một ít mật ong hoặc đường phèn khi uống để có giấc ngủ ngon hơn.
10. Trứng
Nếu bạn thường khó ngủ hoặc ngủ không ngon, hãy ăn một quả trứng trước khi lên giường để cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng protein cần thiết.
Người hay mất ngủ nên tránh ăn thực phẩm có nhiều đường như bánh, kẹo… làm tăng nồng độ đường trong máu gây khó ngủ, hay tỉnh giấc lúc nửa đêm.
11. Yến mạch
Yến mạch chứa hàm lượng lớn carbohydrate giúp bạn ngủ ngon hơn.
Khi dùng yến mạch, cơ thể sẽ dần tự sản xuất chất Serotonin tự nhiên – một hoạt chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể thư giãn tuyệt vời.
Tính chất chậm tiêu hóa của yến mạch sẽ giúp bạn ngủ một mạch đến sáng; không lo phải thức giấc giữa đêm vì bụng “sôi” cồn cào.
Để hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất, nên ăn yến mạch trước lúc đi ngủ khoảng 30 phút.
12. Sen
Sen giúp an thần, dưỡng tâm, thư giãn đầu óc. Tất cả các bộ phận như củ, hạt, tim… sen đều giúp chữa mất ngủ rất tốt, nhất là tim sen.
Trong củ sen chứa một lượng lớn vitamin B6 giúp giải toả căng thẳng, bớt đau đầu, giảm hồi hộp khiến bạn khó ngủ.
13. Đậu xanh
Trong đậu xanh nguyên vỏ, chứa nhiều Vitamin B6 giúp sản sinh melatonin – hoạt chất giúp bạn ngủ sâu hơn.
Để dùng đậu xanh chữa mất ngủ, lấy 50 gram đậu xanh nấu kèm với 200ml nước và 10 gram đường phèn. Ăn khi còn nóng để chữa mất ngủ kinh niên hoặc thường xuyên căng thẳng.
14. Cà chua
Nếu bạn bị khó ngủ, ngủ chấp chờn không ngon giấc; hãy uống nước ép cà chua pha chút mật ong trước khi ngủ khoảng 30 phút. Loại nước ép này sẽ giúp cơ thể sảng khoái, điều hòa thần kinh, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
15. Ăn gì để ngủ ngon? – Canh rau nhút
Rau nhút không độc, thanh mát, bổ gân xương, giúp dễ ngủ.
Rau nhút thường được dùng để nấu canh chung với củ sen, củ súng, khoai sọ, lá vông và một ít tôm thịt. Không chỉ rau nhút mà các nguyên liệu kèm theo cũng đều có tính bổ huyết, an thần, bổ chống suy nhược cơ thể. Do đó, người thường bị mất ngủ nên ăn món canh này.
Cách nấu như sau: Sau khi đã làm sạch các nguyên liệu, nên hầm nhừ các loại củ trước rồi mới thêm tôm thịt. Cuối cùng cho rau nhút, lá vông vào và nêm gia vị vừa ăn là đã có ngay món canh ngon lành, bổ dưỡng.
16. Ăn gì để ngủ ngon? – Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất. Ngoài ra quả óc chó còn chứa 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam.
Quả óc chó đặc biệt giàu các khoáng chất như magie, phốt pho, mangan và đồng. Ăn quả óc chó sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
Ngoài ra, quả óc chó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega – 3 và axit linoleic có thể chuyển hóa thành DHA; làm tăng serotonin giúp cân bằng giấc ngủ và tâm trạng.
17. Hạnh nhân
Hạnh nhân, cũng như những loại hạt khác, là nguồn cung cấp melatonin; giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ.
Hạnh nhân là loại hạt giàu magie, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của cơ thể chỉ trong 30 gram. Magie có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ. Tiêu thụ đủ magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
Không chỉ có tác dụng thư giãn giúp ngủ ngon hơn, hạnh nhân còn làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, giảm căng thẳng và tăng sự chắc khỏe của xương.
18. Trà hoa cúc
Uống trà hoa cúc có thể làm tăng cường hệ thống miễn dịch; giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Bên cạnh đó, trà hoa cúc còn có một số hoạt chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, trà hoa cúc chứa apigenin, giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ hẳn là điều đáng thử nếu bạn muốn dễ ngủ và ngủ ngon.
19. Trà hoa lạc tiên
Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid; giúp làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim.
Ngoài ra, Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng.
Trà hoa lạc tiên còn làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA có tác dụng ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate.
Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy, uống loại trà này trước khi đi ngủ sẽ rất tốt.
20. Gạo trắng
Gạo trắng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Việc ăn thực phẩm có GI cao, như cơm nấu từ gạo trắng, ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ ngon hơn.
Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa vào việc họ ăn cơm, ăn bánh mì hoặc mì. Kết quả cho thấy, khi ăn nhiều cơm hơn thì sẽ ngủ ngon hơn và dài hơn so với việc ăn bánh mì hoặc mì.
Những lưu ý khi ăn gì để ngủ ngon hơn
Để ngủ ngon hơn, cần ghi nhớ thực hiện các lưu ý về thói quen ăn uống dưới đây:
- Không nên ăn các loại thực phẩm gây dị ứng với cơ thể.
- Không nên ăn quá no vào lúc đêm muộn. Cơ thể sẽ sinh nhiệt trong suốt quá trình tiêu hóa thức ăn. Điều này khiến cảm thấy khó chịu, bứt rứt khi ngủ.
- Không nên bỏ bữa tối, bởi vì bạn sẽ không thể chợp mắt vì bụng đói cồn cào. ệc nhịn bữa tối còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: mất trí nhớ, hạ đường huyết…
- Buổi tối nên ăn các món ăn dễ tiêu; tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.
- Để đạt được những lợi ích của thực phẩm giúp ngủ ngon thì tốt nhất là bạn dùng chúng ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, như trào ngược dạ dày – thực quản.
Phần kết
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của não bộ cũng như cơ thể. Chứng rối loạn giấc ngủ sẽ tàn phá sức khỏe nặng nề. Do đó, bạn nên bổ sung các món ăn giúp ngủ ngon vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, hãy tắt hết các thiết bị điện tử; đọc sách hoặc thiền trước khi ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.
Hy vọng những thông tin trên giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì để ngủ ngon. Nếu đang bị mất ngủ ngủ không đã giấc; hãy tăng cường các loại thực phẩm giúp ngủ ngon trên để cải thiện tình trạng này nhé!
