Việc xây dựng các thói quen tốt cho giấc ngủ không hề khó khăn hay tốn kém, cũng không cần đến sự can thiệp của thuốc hay liệu pháp phức tạp.

Ai cũng hiểu rằng việc thiếu ngủ có thể khiến cơ thể kiệt sức. Một giấc ngủ sâu và trọn vẹn không chỉ nâng cao sức khỏe; mà còn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên, vì nhiều nguyên nhân khác nhau, không ít người xem nhẹ giá trị của giấc ngủ; hoặc phải chật vật để tìm được những giờ phút nghỉ ngơi thực sự chất lượng.

Theo các nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế trên toàn cầu; giấc ngủ đóng vai trò không thể thay thế đối với sức khỏe toàn diện. Dẫu vậy, rất nhiều người vẫn không tận dụng được lợi ích này do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, áp lực công việc hay các thú vui cá nhân lấn át.

Một báo cáo năm 2022 về giấc ngủ tại Mỹ chỉ ra rằng nền kinh tế nước này mất tới 44,6 tỷ USD mỗi năm; chỉ vì tình trạng thiếu ngủ của người lao động. Theo thống kê, khoảng 84 triệu người trưởng thành ở Mỹ khao khát có được giấc ngủ chất lượng. Điều đáng chú ý là 75% trong số những người có giấc ngủ tốt đều duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Điều may mắn là việc xây dựng các thói quen tốt cho giấc ngủ không hề khó khăn hay tốn kém. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng những lời khuyên dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ; mà không cần đến sự can thiệp của thuốc hay liệu pháp phức tạp.

Giấc ngủ chất lượng đến từ thói quen tốt

1. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Theo cả Đông y và Tây y, ngủ là cách tự nhiên nhất để cơ thể phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn không duy trì lịch trình ngủ đúng giờ; việc ngủ bù hay kéo dài thời gian ngủ vào ban ngày sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn.

Từ thời nhà Thanh, Chu Bách Lư – một nhà giáo dục nổi tiếng, đã khuyên trong cuốn “Chu tử gia huấn”: “Sáng dậy sớm, tối nghỉ ngơi đúng giờ”. Quy luật này không chỉ giúp con người hòa hợp với thiên nhiên mà còn duy trì sức khỏe lâu dài. Ngày nay, khoa học cũng chứng minh rằng giấc ngủ tuân theo nhịp sinh học tự nhiên sẽ giúp tăng cường khả năng làm việc và giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. Tránh uống rượu trước khi ngủ

Nhiều người cho rằng uống rượu giúp dễ ngủ, nhưng thực tế; việc uống quá nhiều có thể gây rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Rượu kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, cồn trong rượu còn là chất lợi tiểu, khiến bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm. Nó cũng làm giảm lượng adenosine – một hợp chất giúp giấc ngủ sâu và trọn vẹn. Vì thế, tốt hơn hết là tránh uống rượu trước khi ngủ để không làm gián đoạn quá trình phục hồi cơ thể.

3. Không hút thuốc hoặc uống trà trước khi ngủ

Các loại đồ uống chứa caffein như cà phê, trà đặc; hoặc nước tăng lực có thể khiến thần kinh bạn bị kích thích, làm giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Theo nhà dinh dưỡng Eve Kalinik, caffein có thể tồn tại trong cơ thể đến 12 giờ; vì vậy bạn nên ngừng sử dụng các thức uống này sau buổi trưa nếu muốn đảm bảo giấc ngủ đêm ngon lành.

Giấc ngủ chất lượng đến từ thói quen tốt
Không uống trà sau buổi trưa để đảm bảo giấc ngủ đêm ngon lành (Ảnh: Shutterstock)

Tương tự, nicotine trong thuốc lá cũng gây tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Hãy tránh xa cả hai thứ này để cơ thể được thư giãn tối đa trước khi đi vào giấc ngủ.

4. Tắt điện thoại và để xa giường

Melatonin, một hormone giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ; bị ánh sáng từ các thiết bị điện tử ức chế đáng kể. Việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ không chỉ giảm mức độ tiết melatonin; mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Ngoài ra, theo nghiên cứu của Giáo sư Martin Pall tại Đại học Bang Washington; bức xạ từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến não bộ, hệ miễn dịch, và thậm chí làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu. Vì vậy, trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng các thiết bị điện tử được đặt cách xa khu vực nghỉ ngơi của bạn.

5. Thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng là kẻ thù số một của giấc ngủ. Nếu bạn lên giường với tâm trạng lo âu; rất có thể giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn hoặc không sâu. Chuyên gia giấc ngủ Philip Lawlor khuyên rằng hãy thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng; như đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm hoặc thiền định; để cơ thể và tinh thần được thư giãn trước giờ ngủ.

Theo một nghiên cứu tại Đại học Sussex (Anh), đọc sách chỉ 6 phút trước khi ngủ có thể giảm căng thẳng tới 68%; tạo điều kiện lý tưởng để bạn bước vào giấc ngủ êm ái.

Bằng cách điều chỉnh những thói quen nhỏ trong cuộc sống; bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Chăm sóc giấc ngủ cũng chính là chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn.