Chất béo tốt giúp giảm cân không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện cholesterol; tăng sức khỏe tim mạch và não bộ. Khi lựa chọn đúng nguồn chất béo lành mạnh từ thực phẩm quen thuộc; quá trình giảm cân trở nên bền vững, an toàn và ít cảm giác đói hơn.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo là thành phần thiết yếu giúp cơ thể duy trì hoạt động sống, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có lợi. Dinh dưỡng hiện đại phân chia chất béo thành hai nhóm chính là chất béo tốt và chất béo xấu, với tác động hoàn toàn khác nhau đến cân nặng và sức khỏe.

Theo bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Đơn vị Nội tiết – Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, chất béo tốt còn gọi là chất béo không bão hòa, gồm không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhóm này giúp giảm cholesterol xấu trong máu, tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ tim mạch, hạn chế xơ vữa động mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngược lại, chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường có nhiều trong thịt đỏ, đồ chiên rán, bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn. Việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng cholesterol LDL, rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, tim mạch và đột quỵ.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt giúp giảm cân được bác sĩ khuyến nghị nên bổ sung hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày.

Chất béo tốt giúp giảm cân từ bơ và trứng

Quả bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn dồi dào, đặc biệt là axit oleic. Trong 100 g bơ có khoảng 14,7 g chất béo lành mạnh, kết hợp cùng lượng chất xơ cao giúp kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn. Việc bổ sung bơ đúng cách có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL, triglyceride và tăng cholesterol HDL.

Tuy nhiên, bơ có mật độ năng lượng cao. Để tránh dư thừa calo, nên ăn khoảng nửa quả bơ; tốt nhất là trước bữa chính 30 phút nhằm hạn chế ăn quá nhiều trong bữa.

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa lượng chất béo và cholesterol tương đối cao. Trung bình một quả trứng cung cấp khoảng 212 mg cholesterol, tương đương 71% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Dù vậy, trứng giàu protein, giúp no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Một quả trứng chỉ khoảng 78 calo, phù hợp với người đang giảm cân nếu chế biến đúng cách.

Bác sĩ khuyến cáo nên ưu tiên trứng luộc, trứng hấp; kết hợp cùng rau xanh và trái cây ít carbohydrate. Hạn chế trứng chiên nhiều dầu mỡ hoặc ăn kèm sốt béo để tránh phản tác dụng.

Chất béo tốt giúp giảm cân từ cá béo và dầu ô liu

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích nổi bật nhờ hàm lượng axit béo omega-3 cao. Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Đồng thời, protein trong cá giúp duy trì khối cơ và tạo cảm giác no; hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào trong ngày.

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những nguồn chất béo lành mạnh phổ biến nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Thành phần chính của dầu ô liu là chất béo không bão hòa cùng vitamin E, K và các chất chống oxy hóa. Việc sử dụng dầu ô liu thay cho mỡ động vật hay dầu tinh luyện có thể giúp giảm viêm; cải thiện mỡ máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Người giảm cân nên dùng dầu ô liu để trộn salad; áp chảo nhẹ hoặc rưới lên món ăn sau khi nấu; tránh đun ở nhiệt độ quá cao.

Chocolate đen và sữa chua trong chế độ chất béo tốt giúp giảm cân

Chocolate đen, đặc biệt loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên; chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa. Thực phẩm này có thể thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy năng lượng; đồng thời giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp. Ngoài ra, chocolate đen còn có lợi cho tinh thần; giúp giảm căng thẳng và lo âu – yếu tố thường ảnh hưởng đến cân nặng.

Sữa chua nguyên chất cũng là lựa chọn phù hợp cho người đang ăn kiêng. Theo bác sĩ Thảo, sữa chua giàu chất béo tốt, protein, canxi và men vi sinh; giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu; sữa chua góp phần hạn chế ăn vặt và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Các loại hạt giàu chất béo tốt giúp giảm cân an toàn

Hạt chia, hạt lanh, óc chó, hạnh nhân, macca là nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt; chất xơ và protein thực vật. Sự kết hợp này giúp kiểm soát cảm giác đói, ổn định đường huyết và giảm cholesterol xấu. Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều năng lượng; vì vậy chỉ nên dùng với lượng vừa phải, khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày.

Khi được bổ sung đúng cách, chất béo tốt giúp giảm cân không chỉ hỗ trợ vóc dáng mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và chất lượng cuộc sống lâu dài.

Theo: VnExpress

Từ Khóa: