Vitamin D không chỉ được tổng hợp từ ánh nắng mà còn hiện diện trong nhiều thực phẩm quen thuộc. Việc bổ sung vitamin D đúng cách giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh mạn tính và đặc biệt cần thiết với người ít tiếp xúc ánh nắng.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi và phốt pho, từ đó duy trì hệ xương – răng khỏe mạnh. Ngoài ra, vi chất này còn tham gia điều hòa miễn dịch, hỗ trợ hoạt động cơ bắp và góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính như loãng xương, tim mạch, tiểu đường type hai.

Trong bối cảnh nhiều người làm việc trong nhà, ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời, nguy cơ thiếu vitamin ngày càng phổ biến. Bên cạnh việc tắm nắng hợp lý, xây dựng chế độ ăn uống hằng ngày với các thực phẩm giàu vitamin D được xem là giải pháp an toàn, bền vững và dễ duy trì lâu dài.

Vitamin D từ cá béo – nguồn tự nhiên dồi dào

Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin D, cá béo luôn đứng đầu danh sách. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích chứa vitamin D3 – dạng vitamin mà cơ thể hấp thu hiệu quả nhất.

Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng; một khẩu phần khoảng 85 g cá hồi có thể cung cấp từ 570 đến 645 IU vitamin D; gần đạt nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành. Cá ngừ và cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi; dễ bảo quản và phù hợp với bữa ăn gia đình.

Không chỉ giàu vitamin D, cá béo còn cung cấp axit béo omega-3; giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và tốt cho thị lực. Việc bổ sung cá béo từ hai đến ba bữa mỗi tuần mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

Vitamin D trong trứng – dễ ăn, dễ hấp thu

Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 40–45 IU vitamin ; tuy không cao bằng cá béo nhưng lại rất dễ bổ sung thường xuyên.

Trứng có ưu điểm là dễ chế biến; giá thành hợp lý và phù hợp với nhiều lứa tuổi, từ trẻ em đến người cao tuổi. Các món ăn như trứng luộc, trứng ốp la; trứng hấp hay cơm chiên trứng đều giúp đa dạng thực đơn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Để tăng khả năng hấp thu vitamin ; nên kết hợp trứng cùng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc quả bơ. Việc ăn trứng kèm rau xanh cũng giúp cân bằng dinh dưỡng và hạn chế cholesterol xấu.

Vitamin D từ nấm – lựa chọn tốt cho người ăn chay

Nấm là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp vitamin D. Khi được chiếu tia cực tím, tiền chất ergosterol trong nấm sẽ chuyển hóa thành vitamin D2.

Khoảng nửa cốc nấm trắng đã xử lý UV có thể cung cấp từ 300 đến 370 IU vitamin D. Các loại nấm phổ biến như nấm nút, nấm sò, nấm shiitake đều có thể được tăng cường vitamin bằng phương pháp này.

Với người ăn chay hoặc hạn chế thực phẩm động vật, nấm là lựa chọn đặc biệt quan trọng. Khi chế biến; nên xào nhẹ hoặc nấu cùng dầu thực vật để giúp cơ thể hấp thu vitamin D hiệu quả hơn.

Vitamin D từ sữa và thực phẩm tăng cường

Sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D là nguồn bổ sung phổ biến trong khẩu phần hằng ngày. Một cốc sữa ít béo được bổ sung vitamin có thể cung cấp khoảng 120 IU.

Ngoài ra, sữa chua, phô mai hay bơ cũng thường được bổ sung vi chất này. Với người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn chay; các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân; sữa yến mạch là lựa chọn thay thế phù hợp.

Hàm lượng vitamin D trong sữa thực vật thường dao động từ 100 đến 140 IU mỗi cốc. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn cung cấp canxi; protein và nhiều vi chất cần thiết cho hệ xương.

Vitamin D trong ngũ cốc – tiện lợi nhưng cần chọn lọc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay được bổ sung vitamin D; trung bình khoảng 80 IU mỗi khẩu phần. Đây là lựa chọn nhanh gọn cho người bận rộn và trẻ em trong độ tuổi đi học.

Tuy nhiên, khi lựa chọn ngũ cốc; cần ưu tiên sản phẩm ít đường, giàu chất xơ và hạn chế phụ gia. Việc kết hợp ngũ cốc với sữa tăng cường vitamin giúp nâng cao tổng lượng vi chất hấp thu mỗi ngày.

Dù tiện lợi, ngũ cốc không nên là nguồn bổ sung vitamin D duy nhất mà cần kết hợp đa dạng thực phẩm để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Việc xây dựng thực đơn giàu vitamin D không chỉ giúp phòng ngừa thiếu hụt vi chất mà còn góp phần duy trì sức khỏe xương khớp; tăng sức đề kháng và cải thiện chất lượng sống lâu dài. Với những người ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời, người cao tuổi, phụ nữ và trẻ em, bổ sung vitamin từ thực phẩm hằng ngày càng đóng vai trò quan trọng.

Theo: Báo Hải Phòng