8 bài tập yoga từ người Ấn Độ giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Để cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc, nhiều người đã tìm đến yoga. Chỉ với 8 bài tập yoga từ người Ấn Độ này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể.

• Khó ngủ, mất ngủ áp dụng 6 cách đơn giản này để có giấc ngủ ngon mỗi đêm
• Ăn gì để ngủ ngon? 20 thực phẩm tốt cho giấc ngủ
• 9 cách giúp loại bỏ chứng ngủ ngáy để có giấc ngủ sâu và ngon hơn

Sau ngày dài làm việc và hoạt động mệt mỏi, có một giấc ngủ ngon trở nên quý giá hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc vẫn thường xuyên xảy ra. Nếu thuộc một trong những trường hợp này, thì hãy thử 8 bài tập yoga tại nhà nhẹ nhàng của người Ấn dưới đây để giúp cải thiện giấc ngủ của mình nhé!

Bài tập 1: Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Bước 1: Đầu tiên, ngồi xuống, uốn đầu gối cong lại và kéo gót chân về phía xương chậu.
Bước 2: Nghiêng đầu gối qua 2 bên, ngả người ra phía sau, thả lỏng tay dọc theo cơ thể của mình.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 10 phút.

Bài tập 2: Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Bước 1: Đứng thẳng người, nâng cao 2 cánh tay và hạ thấp dọc theo 2 bên cơ thể.
Bước 2: Từ từ bắt đầu gập người về phía trước bằng đầu, thân trên rồi đến thân dưới.
Bước 3: Dùng lòng bàn tay chạm vào sàn và đặt trán lên đầu gối. Đảm bảo rằng chân và tay của giữ thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của mình.

Bài tập 3: Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Bước 1: Chuẩn bị tư thế cúi mặt xuống, sau đó hít vào rồi thở ra.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước song song với tay.
Bước 3: Hạ đầu gối trái xuống, đầu gối phải gập theo góc 90 độ (đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân).
Bước 4: Nếu thấy thoải mái, thì có thể hạ cánh tay xuống và giữ nguyên tư thế này từ 5-10 nhịp thở sâu.

Bài tập 4: Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani)

Bước 1: Nằm xuống cách tường vài cm, để mặt hướng ra ngoài.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho mông áp sát vào tường và cơ thể tạo một góc 90 độ.
Bước 3: Khi cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng cánh tay, thả lỏng lưng và vai rồi bắt đầu chú ý đến hơi thở của mình.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như thế từ 3-15 phút.

Bài tập 5: Tư thế ngồi gập phía trước (Paschimottanasana)

Bước 1: Ngồi xuống sàn và duỗi thẳng 2 chân trước mặt.
Bước 2: Sau đó hít vào và nâng cao cánh tay qua đầu.
Bước 3: Thở ra ngoài và đưa người từ từ về phía trước, cố gắng để tay nắm lấy được bàn chân.
Bước 4: Một điều cần lưu ý là phải giữ lưng thẳng, ép bụng vào đùi và giữ cho trán chạm vào đầu gối. Sau đó, hít thở nhẹ nhàng và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 6: Tư thế giả ngủ (Savasana)

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập rồi nhắm mắt lại.
Bước 2: Đặt bàn chân và bàn tay cách xa nhau, thả lỏng ra, giữ cho lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3: Hít thở sâu, chậm và có thể giữ nguyên tư thế trong vòng 10-12 phút.
Bước 4: Sau khi thực hiện xong, lăn người qua một bên, giữ nguyên như thế khoảng 1 phút, sau đó trở lại tư thế ngồi.

Bài tập 7: Tư thế nằm ngửa vặn người (Supta Matsyendrasana)

Bước 1: Nằm ngửa người ra, co đầu gối về phía ngực.
Bước 2: Xoay hông qua một bên, mở rộng chân phải và bắt chéo qua bên đối diện.
Bước 3: Tiếp tục đặt 2 tay qua hai bên và quay đầu sang trái.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy từ 30 giây đến 1 phút và thực hiện động tác này ở phía ngược lại.

Bài tập 8: Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang 2 bàn chân rộng bằng hông.
Bước 2: Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, ngón chân hướng ra ngoài và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
Bước 3: Ngả người về phía trước giữa đùi và đầu gối đồng thời ép cùi chỏ vào đầu gối.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe mỗi người?

• Giấc ngủ hợp lý đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo đảm chức năng của não bộ. Trong các hoạt động hàng ngày, khi làm việc hoặc vận động, não bộ sẽ sản sinh ra adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ức chế hoạt động của những tế bào thần kinh chịu trách nhiệm khiến chúng ta hưng phấn hơn. Nhưng sự tích tụ của adenosine cũng là một trong những yếu tố khiến bản thân mệt mỏi. Biện pháp duy nhất để loại bỏ adenosine là nên đi ngủ.
• Giấc ngủ còn giúp làn da khoẻ khoắn tươi tắn hơn vào buổi sáng sau khi thức dậy; nó còn giúp giảm nguy cơ bệnh tật và đem lại sự minh mẫn. Một minh chứng đơn giản cho thấy khi ngủ đủ giấc sẽ khiến chúng ta trở nên vui vẻ và hạnh phúc hơn vào buổi sáng hôm sau.

Chỉ 10 phút với 8 bài tập yoga từ người Ấn Độ trên đây sẽ cải thiện giấc ngủ hiệu quả, giúp lấy lại năng lượng sau một ngày dài làm việc căng thẳng.