Bài tập cho người tiểu đường đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và huyết áp một cách tự nhiên. Các hình thức vận động phù hợp như đi bộ, yoga, tập sức mạnh hay bơi lội giúp cải thiện độ nhạy insulin; hỗ trợ giãn mạch máu, giảm viêm và nâng cao sức khỏe tim mạch lâu dài.

Bài tập cho người tiểu đường: Đi bộ nhanh mỗi ngày

Trong các bài tập cho người tiểu đường, đi bộ nhanh được xem là lựa chọn an toàn và dễ duy trì nhất. Hình thức vận động này ít gây áp lực lên khớp, phù hợp với người lớn tuổi, người đau đầu gối hoặc không quen tập luyện cường độ cao.

Chỉ cần duy trì đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, cơ bắp sẽ sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn, giúp ổn định đường huyết mà không cần tăng tiết insulin quá mức. Với người mắc tiểu đường type 2, đi bộ còn hỗ trợ giảm mỡ nội tạng – yếu tố nguy cơ hàng đầu gây kháng insulin và biến chứng tim mạch.

Bên cạnh đó, đi bộ đều đặn giúp hạ huyết áp nhờ cải thiện sức bền tim mạch và giảm sức cản của thành mạch, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Bài tập cho người tiểu đường: Yoga giảm căng thẳng, ổn định chuyển hóa

Yoga là bài tập cho người tiểu đường mang tính phục hồi cao; đặc biệt phù hợp với người bị cao huyết áp hoặc thường xuyên căng thẳng. Việc tập trung vào hít thở sâu và chậm giúp giảm hormone stress; yếu tố làm tăng đường huyết và huyết áp nếu kéo dài.

Tập yoga thường xuyên hỗ trợ giãn mạch máu; làm chậm nhịp tim và cải thiện khả năng điều hòa huyết áp. Đồng thời, yoga còn góp phần ổn định đường huyết vì căng thẳng mạn tính là một trong những nguyên nhân thúc đẩy rối loạn chuyển hóa.

Một số tư thế yoga đơn giản như tư thế em bé, gác chân lên tường; tư thế rắn hổ mang nên được duy trì đều đặn; mỗi tư thế giữ khoảng 5 nhịp thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn hệ thần kinh.

Bài tập cho người tiểu đường: Tập sức mạnh tăng khả năng hấp thu glucose

Tập sức mạnh là bài tập cho người tiểu đường giúp cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể thông qua việc gia tăng khối cơ. Các bài tập đơn giản như squat; chống đẩy vào tường hoặc plank có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

Người mới bắt đầu nên tập khoảng 10 lần cho mỗi động tác, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng dần cường độ bằng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ để nâng cao hiệu quả kiểm soát đường huyết.

Ngoài lợi ích chuyển hóa, tập sức mạnh còn giúp cải thiện thăng bằng; tăng sức bền và giảm nguy cơ té ngã – vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi mắc tiểu đường.

Bài tập cho người tiểu đường và huyết áp cao
Tập sức mạnh nhẹ nhàng hỗ trợ cơ bắp hấp thu glucose tốt hơn ở người tiểu đường. (Ảnh: Chụp màn hình báo VnExpress)

HIIT giúp kiểm soát đường huyết và huyết áp hiệu quả

HIIT là hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng; có thể mang lại lợi ích rõ rệt nếu được áp dụng đúng cách. Một chu kỳ HIIT đơn giản gồm chạy nhanh hoặc nhảy tại chỗ 30 giây; sau đó đi bộ nhẹ 60–90 giây, lặp lại trong 15–20 phút.

Các đợt vận động ngắn nhưng mạnh giúp kích hoạt quá trình đốt mỡ kéo dài sau khi tập; cải thiện độ đàn hồi mạch máu và sự ổn định nhịp tim. Nhờ đó, HIIT hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tăng độ nhạy insulin về lâu dài.

Tuy nhiên, người có bệnh nền tim mạch hoặc huyết áp cao nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tập HIIT để đảm bảo an toàn.

Bơi lội – bài tập cho người tiểu đường ít áp lực lên khớp

Bơi lội và đi bộ dưới nước là bài tập cho người tiểu đường rất phù hợp với người thừa cân, viêm khớp hoặc gặp khó khăn khi vận động trên cạn. Lực cản của nước giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp; trong khi lực nổi làm giảm áp lực lên khớp và cột sống.

Duy trì bơi lội hoặc đi bộ dưới nước khoảng 45 phút; 3 buổi mỗi tuần có thể giúp giảm đường huyết; hạ huyết áp và hạn chế tích tụ mỡ quanh tim. Đây cũng là hình thức vận động toàn thân giúp cải thiện sức bền và chất lượng giấc ngủ.

Theo: VnExpress