Ăn thuần thực vật có giảm cân được không là câu hỏi nhiều người thừa cân, béo phì quan tâm khi tìm kiếm phương pháp ăn uống lành mạnh, bền vững. Chế độ ăn này được cho là hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện chuyển hóa nếu áp dụng đúng cách và cân đối dinh dưỡng.

Ăn thuần thực vật (plant-based diet) là chế độ ăn tập trung chủ yếu vào thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau xanh, trái cây; ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt… và không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa hay mật ong. Trong những năm gần đây; chế độ ăn này ngày càng phổ biến nhờ những lợi ích tích cực đối với sức khỏe tim mạch; chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.

Ăn thuần thực vật và cơ chế hỗ trợ giảm cân

Ăn thuần thực vật có giảm cân được không phụ thuộc phần lớn vào cơ chế tác động của loại thực phẩm được tiêu thụ. Phần lớn thực phẩm từ thực vật có mật độ năng lượng thấp; tức là lượng calo trên mỗi gam thức ăn thấp hơn so với thực phẩm động vật giàu chất béo. Nhờ đó, người ăn có thể tiêu thụ khối lượng thức ăn lớn hơn nhưng tổng năng lượng nạp vào lại thấp hơn. Bên cạnh đó, thực phẩm thuần thực vật thường giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa; kéo dài cảm giác no, hạn chế tình trạng ăn quá mức. Khi cảm giác no được duy trì lâu hơn, lượng calo tiêu thụ trong ngày có xu hướng giảm; hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm thực vật có chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình; giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng insulin đột ngột; một yếu tố liên quan đến tích mỡ và tăng cân. Nhờ đó, ăn thuần thực vật có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Ăn thuần thực vật có giảm cân được không nếu ăn sai cách

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, ăn thuần thực vật không đồng nghĩa chắc chắn sẽ giảm cân. Thực tế cho thấy; nếu lựa chọn thực phẩm không hợp lý, người ăn thuần thực vật vẫn có thể tăng cân. Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng; mì ống làm từ bột mì tinh luyện hay các món ăn chế biến sẵn thuần chay có nhiều đường và dầu thực vật đều làm tăng lượng calo nạp vào. Các món chiên ngập dầu như khoai tây chiên, khoai lang chiên; rau củ xào nhiều dầu tuy có nguồn gốc thực vật nhưng lại chứa hàm lượng chất béo cao; dễ gây dư thừa năng lượng.

Ngoài ra, các loại bánh kẹo thuần chay; đồ uống ngọt; sữa hạt pha sẵn nhiều đường cũng có thể khiến cân nặng tăng nhanh nếu sử dụng thường xuyên. Vì vậy, ăn thuần thực vật có giảm cân được không còn phụ thuộc vào cách lựa chọn và chế biến thực phẩm mỗi ngày.

Ăn thuần thực vật và nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Một vấn đề quan trọng cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật là nguy cơ thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng. Các vitamin và khoáng chất như vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm; canxi thường có nhiều trong thực phẩm động vật. Khi loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này; cơ thể có thể không được cung cấp đủ nếu không có kế hoạch bổ sung hợp lý.

Vitamin B12 gần như chỉ có trong thịt; cá, trứng, sữa nên người ăn thuần thực vật lâu dài rất dễ thiếu hụt. Thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, thiếu máu, ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Tương tự, sắt và kẽm từ thực vật có khả năng hấp thu kém hơn so với từ động vật; đòi hỏi người ăn cần kết hợp thực phẩm đúng cách để tăng hấp thu. Đối với protein, mặc dù thực vật vẫn cung cấp protein, nhưng một số nguồn đơn lẻ có thể thiếu axit amin thiết yếu. Vì vậy, người ăn thuần thực vật cần đa dạng hóa nguồn đạm từ đậu nành; đậu lăng, đậu gà, các loại hạt, nấm và sữa hạt để đảm bảo cân đối dinh dưỡng.

Lưu ý: thực vật hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Để trả lời đầy đủ cho câu hỏi ăn thuần thực vật có giảm cân được không; cần nhấn mạnh vai trò của việc xây dựng chế độ ăn khoa học. Người muốn giảm cân nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản; ít chế biến như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Hạn chế tối đa thực phẩm tinh chế, đồ chiên rán và các sản phẩm thuần chay công nghiệp nhiều đường, nhiều chất béo.

Bên cạnh đó, cần chú ý kiểm soát khẩu phần ăn; cân đối giữa các nhóm chất và đảm bảo cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất. Việc kết hợp chế độ ăn với vận động thể lực đều đặn sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài. Trước khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật; đặc biệt với người béo phì hoặc có bệnh lý nền; việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là rất cần thiết. Đánh giá tình trạng sức khỏe và xây dựng thực đơn cá nhân hóa sẽ giúp giảm cân an toàn; hiệu quả và bền vững.

Theo: VnExpress