Cách ăn trứng thu được nhiều chất bổ dưỡng nhất không chỉ phụ thuộc vào loại trứng mà còn nằm ở phương pháp chế biến và liều lượng tiêu thụ hằng ngày. Chọn đúng cách nấu giúp giữ trọn vitamin, protein và hạn chế chất béo bất lợi cho tim mạch.

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam nhờ giá thành hợp lý; dễ chế biến và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng; không phải cách nấu nào cũng giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn dưỡng chất từ trứng. Việc lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp có thể quyết định phần lớn lợi ích mà trứng mang lại cho sức khỏe. Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 78 calo; 7,5g protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, D, B12, choline và lutein. Đây là nguồn đạm chất lượng cao, hỗ trợ duy trì khối cơ, tăng cường miễn dịch và cải thiện chức năng não bộ.

Theo khuyến nghị, nam giới trưởng thành cần khoảng 55g protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 45g. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson (Anh) cho rằng không nên lấy toàn bộ lượng protein này từ trứng. Một chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều nguồn đạm khác nhau; mới là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe lâu dài. Dựa trên phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng; dưới đây là những cách ăn trứng thu được nhiều chất bổ dưỡng nhất; được xếp theo mức độ lành mạnh.

1. Trứng luộc

Trứng luộc được đánh giá là lựa chọn tối ưu về mặt dinh dưỡng. Phương pháp này hầu như không làm thay đổi thành phần tự nhiên của trứng, đồng thời không bổ sung thêm dầu mỡ hay calo dư thừa. Một quả trứng luộc lớn vẫn giữ nguyên mức khoảng 78 calo và chỉ chứa khoảng 5g chất béo; thấp hơn đáng kể so với trứng chiên rán. Đặc biệt, trứng luộc lòng đào có khả năng bảo toàn tốt các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt như choline và lutein; những hợp chất quan trọng đối với trí nhớ; chức năng não bộ và sức khỏe thị lực.

Trong khi đó, trứng luộc chín kỹ lại giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể hấp thu tới 91% protein trong trứng đã nấu chín; so với khoảng 51% ở trứng sống. Nguyên nhân là nhiệt độ làm biến đổi cấu trúc protein, giúp enzyme tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn.Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên luộc trứng quá 14 phút. Việc đun ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm suy giảm hàm lượng vitamin A và D; đồng thời khiến lòng đỏ xuất hiện viền xám xanh do phản ứng hóa học giữa sắt và lưu huỳnh.

2. Trứng chần

2 cách ăn trứng thu được nhiều chất bổ dưỡng nhất cho sức khỏe
Trứng luộc và trứng chần được các chuyên gia đánh giá là hai cách chế biến giúp giữ trọn dưỡng chất, hạn chế chất béo và tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Chụp màn hình báo Dân trí)

Xếp ngay sau trứng luộc là trứng chần – phương pháp chế biến đơn giản; nhanh gọn và không cần sử dụng dầu mỡ. Trứng chần giúp hạn chế quá trình oxy hóa chất béo; đồng thời giữ được hương vị tự nhiên của trứng. Ưu điểm lớn của trứng chần là thời gian nấu ngắn; giảm nguy cơ phá hủy vitamin nhạy cảm với nhiệt. Đây cũng là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ; đặc biệt khi kết hợp với bánh mì nguyên cám, rau xanh hoặc salad.

Tuy nhiên, nếu lòng trắng chưa chín hoàn toàn và vẫn còn nhớt; khả năng hấp thu protein có thể bị giảm. Vì vậy, khi chần trứng, cần đảm bảo lòng trắng đã đông lại vừa đủ; trong khi lòng đỏ vẫn giữ được độ mềm để cân bằng giữa hấp thu protein và bảo toàn vi chất. Theo chuyên gia Hobson, nguyên tắc chung của một phương pháp nấu trứng lành mạnh là tránh nhiệt độ quá cao; hạn chế bổ sung chất béo bão hòa và không dùng kèm thực phẩm siêu chế biến. Trứng chần đáp ứng khá tốt các tiêu chí này.

So sánh với các cách chế biến trứng kém lành mạnh hơn

So với luộc và chần, trứng chiên rán bị xếp thấp hơn về mức độ lành mạnh. Nhiệt độ cao trong quá trình chiên có thể gây ra những thay đổi hóa học đối với cholesterol trong lòng đỏ; làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ nếu tiêu thụ thường xuyên.

Ngoài ra, việc đun nóng dầu ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo; tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe. Nếu vẫn muốn ăn trứng rán; các chuyên gia khuyên nên sử dụng chất béo ổn định ở nhiệt độ cao; chiên trong thời gian ngắn và tránh làm cháy trứng. Trứng ốp la lòng đào được xem là lựa chọn ít bất lợi hơn so với trứng rán chín kỹ; do rút ngắn thời gian lòng đỏ tiếp xúc với nhiệt.

Ăn cả quả trứng hay chỉ ăn lòng trắng tốt hơn

Nhiều người có thói quen bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng để giảm calo và chất béo. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là quan niệm chưa đầy đủ. Dù lòng trắng cung cấp phần lớn protein, nhưng khoảng 90% vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa của trứng lại tập trung ở lòng đỏ.

Lòng đỏ chứa các vitamin quan trọng liên quan đến quá trình đông máu; sức khỏe xương, chức năng tim mạch; cùng các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ võng mạc và thị lực lâu dài. Vì vậy, ăn cả quả trứng với lượng hợp lý và chế biến đúng cách vẫn được xem là lựa chọn cân bằng; mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo: Báo Dân trí