Thực phẩm giàu omega-3 từ cá béo và các loại hạt giúp hỗ trợ tim mạch, não bộ, duy trì sức khỏe bền vững mà cơ thể không thể tự mình tổng hợp được.
- Tỷ lệ học sinh vào đại học tăng mạnh trong giai đoạn 2022-2025
- Mận hậu đầu mùa giá cao kỷ lục do khan hiếm nguồn cung và chi phí vận chuyển
- Sâm Ngọc Linh: THACO đề xuất dự án trồng dược liệu quy mô lớn
Nguồn thực phẩm giàu omega-3 dồi dào từ các loại cá béo
Omega-3 là nhóm chất béo thiết yếu gồm ba dạng chính là EPA, DHA (chủ yếu từ động vật) và ALA (từ thực vật). Vì cơ thể không thể tự sản xuất, việc bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lưu thông máu và chức năng thần kinh. Trong số các nguồn cung cấp, cá béo được xem là lựa chọn tối ưu nhất.
Cá thu đứng đầu danh sách với hàm lượng EPA và DHA dồi dào, đồng thời cung cấp vitamin B12 và selen hỗ trợ hệ thần kinh. Tiếp đến là cá hồi, loại thực phẩm nổi tiếng giúp giảm viêm và tăng cường trí nhớ nhờ sự kết hợp giữa omega-3 và protein chất lượng cao. Đối với những người ưa chuộng sự tiện lợi, cá mòi đóng hộp là lựa chọn phù hợp khi vừa cung cấp chất béo có lợi, vừa bổ sung canxi từ xương cá.
Bên cạnh đó, cá trích và hàu cũng là những nguồn dinh dưỡng đáng chú ý. Cá trích giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả khi được chế biến thành các món nướng hoặc gỏi. Trong khi đó, hàu không chỉ mang lại omega-3 mà còn chứa lượng kẽm cực cao, góp phần củng cố hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc duy trì thói quen sử dụng các loại hải sản này giúp cơ thể hấp thụ trực tiếp dạng omega-3 hiệu quả nhất.
Lợi ích từ thực vật và cách hấp thụ chất béo hiệu quả
Bên cạnh nguồn gốc động vật, các loại hạt và đậu cũng cung cấp một lượng lớn omega-3 dạng ALA, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Hạt chia và hạt lanh là hai cái tên tiêu biểu. Hạt chia không chỉ giàu chất béo mà còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt khi ngâm nước. Đối với hạt lanh, giới chuyên gia khuyên nên xay nhỏ trước khi dùng để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất qua lớp vỏ cứng.
Quả óc chó và đậu nành cũng đóng góp đáng kể vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa, được ghi nhận là có lợi cho việc tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ. Trong khi đó, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hay sữa đậu nành là nguồn protein thực vật lành mạnh, cung cấp một lượng omega-3 nhất định cho thực đơn hằng ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể hấp thụ EPA và DHA từ cá tốt hơn so với ALA từ thực vật vốn cần quá trình chuyển hóa. Vì vậy, một chế độ ăn kết hợp đa dạng giữa động vật và thực vật sẽ đảm bảo nhu cầu omega-3 tối ưu. Trong trường hợp không ăn cá, tảo biển được xem là một nguồn thay thế giá trị vì chứa trực tiếp cả EPA và DHA. Việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên, tránh các cách chế biến quá cầu kỳ sẽ giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng của các loại chất béo này.
Theo: VnExpress