Đậu đen: siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe

Đậu đen đã được trồng trọt từ hàng thiên niên kỷ và mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe con người.

• 12 tác dụng của đường cần thiết trong cuộc sống hàng ngày
• Đậu phụ: món ăn ngon, bổ, rẻ cực tốt cho sức khỏe phụ nữ
• Dặn con – Lời thì thầm giữa gió đồng

Dưỡng chất chính

Một trong những lý do khiến đậu đen được ưa chuộng và trở thành món ăn không thể thiếu trong nhiều chế độ ăn là vì chúng chứa nhiều dưỡng chất:

• Nguồn protein dồi dào: 1 cốc đậu chứa hơn 15g protein thực vật.
• Giàu chất xơ: Hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và phòng ngừa tình trạng táo bón.
• Chống oxy hóa mạnh mẽ: Đậu đen chứa nhiều anthocyanin – hợp chất tạo nên màu đen đặc trưng – có tác dụng chống viêm, bảo vệ tế bào và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Magie dồi dào: Khoảng 60mg trong nửa cốc, cao hơn nhiều loại đậu khác.
• Giàu khoáng chất thiết yếu: Sắt, kali, kẽm, vitamin A, canxi.
• Nhiều folate: Giúp sản sinh tế bào máu khỏe mạnh và cần thiết cho phụ nữ mang thai

Lợi ích sức khỏe của đậu đen

1. Tốt cho tim mạch
Đậu đen giúp giảm cholesterol – nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong đậu như anthocyanin và quercetin giúp chống viêm và giảm stress oxy hóa. Magie và kali trong đậu giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp.

2. Điều hòa đường huyết
Chất xơ hòa tan, protein và tinh bột kháng trong đậu đen giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, tránh tăng đường huyết đột ngột. Nghiên cứu còn cho thấy đậu đen giúp cải thiện độ nhạy insulin đồng thời cân bằng vi khuẩn đường ruột.

3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Chất xơ và protein trong đậu đen giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt. Đồng thời, đậu có ít chất béo và calo nên rất phù hợp cho người ăn kiêng.

4. Cung cấp năng lượng bền vững
Tinh bột kháng trong đậu đen được tiêu hóa chậm; giúp cung cấp năng lượng đều đặn và hạn chế tăng đường huyết.

Sự thật thú vị

• Đậu khô nếu bảo quản đúng cách có thể để được hơn 10 năm – lý tưởng cho đồ dự trữ.
• Nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, được trồng hơn 7.000 năm.
• Brazil là quốc gia sản xuất và tiêu thụ đậu đen nhiều nhất, đặc biệt trong món feijoada – món hầm quốc hồn quốc túy.
• Có tên gọi khác là “đậu rùa” do vỏ ngoài cứng, bóng giống mai rùa.
• Thuộc họ đậu (Fabaceae) – họ thực vật lớn thứ ba trên thế giới, bao gồm đậu lăng; đậu gà; đậu Hà Lan và đậu phộng.

Cách tăng cường hấp thụ dưỡng chất

• Kết hợp với gạo: Đậu và gạo, khi ăn riêng lẻ, không cung cấp đủ các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, khi kết hợp với nhau, chúng tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Chính vì lý do đó, sự kết hợp này đã trở thành món ăn truyền thống của nhiều nền văn hóa suốt bao thế hệ.
• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C: Như ớt chuông; bông cải xanh; cà chua để tăng khả năng hấp thụ sắt.
• Ví dụ: Cơm đậu đen + ớt chuông xào = bữa ăn cực kỳ bổ dưỡng.

Mẹo khi dùng đậu đen

• Nếu dùng đậu hộp, nên chọn loại ít natri và nhớ rửa sạch để loại bỏ muối thừa và BPA nếu có (chất gây hại có trong lớp lót hộp).
• Nếu dùng đậu khô, nên ngâm ít nhất vài giờ hoặc qua đêm, sau đó rửa kỹ trước khi nấu.

Lưu ý khi sử dụng

• Với người mới làm quen, đậu đen có thể gây đầy hơi; chướng bụng do hàm lượng chất xơ và tinh bột cao. Hãy bắt đầu với lượng nhỏ và uống nhiều nước.
• Ngâm đậu khô qua đêm giúp giảm oligosaccharide và lectin – hai hợp chất gây khó tiêu.

Bảo quản đậu đen

• Bảo quản ở nơi khô, mát để giữ độ tươi lâu nhất.
• Nếu muốn bảo quản lâu dài, bạn nên đựng trong túi mylar hoặc thùng nhựa thực phẩm kín, kết hợp với gói hút oxy – những vật dụng này có thể dễ dàng mua online.

Trong y học cổ truyền Trung Hoa, đậu đen được cho là có tác dụng bổ thận và tăng cường sức khỏe toàn diện. Loại đậu này có tính ấm, giúp dưỡng huyết và hỗ trợ chức năng sinh sản. Trong y học Ayurvedic – y học cổ truyền Ấn Độ – đậu đen giúp thúc đẩy quá trình đào thải nhờ hàm lượng chất xơ cao; giảm cảm giác thèm ăn và đặc biệt hữu ích vào đầu mùa xuân.

Được ưa chuộng trong vô số nền ẩm thực từ Đông sang Tây, đậu đen mộc mạc nhưng đầy giá trị, xứng đáng trở thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của bạn.