Giảm cân không nhất thiết phải nhịn ăn hay cắt bỏ bữa. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, ăn đủ 3 bữa và dừng lại ở mức no 7–8 phần giúp kiểm soát cân nặng, bảo vệ sức khỏe và hình thành lối sống lành mạnh, bền vững.
- Cô gái Việt lấy chồng Mông Cổ và lễ ăn hỏi đặc biệt
- Giữ ấm chân – chốt chặn bảo vệ sức khỏe ngày giá rét
- Bỏ Hà Nội về Hải Phòng, gia đình trẻ tiết kiệm 35 triệu mỗi tháng
Xem nhanh
Ăn no 7–8 phần là gì và vì sao quan trọng?
Ăn no 7–8 phần không đồng nghĩa với việc ăn đến khi “không thể nuốt thêm”. Đây là trạng thái cơ thể đã được cung cấp đủ năng lượng cần thiết, cảm giác đói gần như biến mất nhưng dạ dày vẫn dễ chịu; chưa bị căng tức. Ở mức này, người ăn vẫn có thể ăn thêm vài miếng nhỏ nhưng không còn ham muốn ăn uống mạnh mẽ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng; cảm giác no của con người được chia thành nhiều mức độ. Khi mới ăn no 1–2 phần, cơ thể gần như chưa nhận được tín hiệu no. Ở mức 3–4 phần; dạ dày chỉ mới lấp đầy một phần và cơn đói vẫn còn. Đến mức 5–6 phần; cảm giác đói giảm rõ rệt. Riêng mức 7–8 phần được xem là “điểm cân bằng vàng” – vừa đủ cho sức khỏe; vừa tránh tình trạng ăn quá đà.
Cách nhận biết thời điểm nên dừng ăn đúng lúc
Không dễ để xác định chính xác khi nào cơ thể đạt ngưỡng no 7–8 phần, đặc biệt là trước những món ăn hấp dẫn. Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất là ăn chậm và nhai kỹ. Não bộ cần khoảng 20 phút để tiếp nhận tín hiệu no từ dạ dày. Nếu ăn quá nhanh; người ăn rất dễ nạp dư năng lượng trước khi nhận ra mình đã no.
Ngoài ra, có thể dựa vào thời gian ăn quen thuộc. Nếu một bữa ăn thường kéo dài khoảng 30 phút, thì sau 20 phút nên bắt đầu chú ý cảm giác trong cơ thể. Khi tốc độ ăn chậm lại; cảm giác hứng thú với món ăn giảm đi và dạ dày bắt đầu đầy nhưng không khó chịu, đó là dấu hiệu nên dừng lại.
Lợi ích sức khỏe khi duy trì thói quen ăn vừa đủ
Duy trì thói quen ăn no 7–8 phần mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe. Trước hết, hệ tiêu hóa được “giảm tải”. Việc ăn quá no khiến dạ dày và ruột phải hoạt động liên tục với cường độ cao; dễ gây đầy bụng; khó tiêu, đau dạ dày và làm tăng nguy cơ viêm loét.
Không chỉ vậy, ăn vừa đủ còn có lợi cho hệ tim mạch. Khi ăn quá no, máu dồn nhiều về hệ tiêu hóa, làm giảm lượng máu cung cấp cho tim và não, từ đó tăng gánh nặng cho tim mạch. Ngược lại; ăn no 7–8 phần giúp tuần hoàn máu ổn định hơn, hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu cũng cho thấy thói quen này góp phần giảm viêm và cải thiện tinh thần.
Ăn no 7–8 phần có thực sự giúp giảm cân?
Câu trả lời là có. Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là tạo ra sự thâm hụt năng lượng – tức lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Khi mỗi bữa ăn được kiểm soát ở mức vừa đủ; tổng năng lượng nạp vào trong ngày sẽ giảm một cách tự nhiên mà không cần nhịn ăn.
Theo ước tính, người có thói quen ăn quá no nếu chuyển sang ăn no 7–8 phần có thể giảm trung bình 300–500 kcal mỗi ngày. Nếu duy trì lâu dài; cơ thể sẽ hạn chế tích trữ mỡ thừa và dần sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Nhờ đó, cân nặng giảm ổn định; bền vững và ít nguy cơ tăng cân trở lại.
Nguy cơ sức khỏe từ thói quen ăn quá no
Ăn quá no không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Khi năng lượng dư thừa liên tục được chuyển hóa thành mỡ, mô mỡ sẽ tiết ra các chất gây viêm và làm giảm độ nhạy insulin. Lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Vì vậy, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bên cạnh việc ăn no 7–8 phần, cần chú trọng cân đối dinh dưỡng. Nên tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu. Đồng thời, duy trì thói quen ăn đúng giờ, không ăn tối quá muộn và vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Theo: Phunutoday