Ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tinh thần. Duy trì những thói quen đơn giản như uống đủ nước, thức dậy đúng giờ hay phơi nắng buổi sáng mỗi tuần có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.
- Vỡ ruột ở trẻ sau cú ngã xe đạp điện, bác sĩ mổ nội soi khẩn cấp
- Thương con sai cách khiến con khó trưởng thành
- Nhà sáng chế 90 tuổi được trao danh hiệu Anh hùng
Mất ngủ là tình trạng phổ biến, gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Nếu kéo dài, mất ngủ còn làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa. Theo các chuyên gia, việc xây dựng những thói quen lành mạnh lặp lại hằng tuần giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn.
Xem nhanh
Ngủ ngon bắt đầu từ việc thức dậy đúng giờ
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ là duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày; kể cả cuối tuần. Người thường xuyên mất ngủ nên đặt báo thức và thức dậy vào khoảng 6h–7h sáng; phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Việc thức dậy cùng một giờ mỗi sáng giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học; tạo tín hiệu rõ ràng cho não bộ biết khi nào cần tỉnh táo và khi nào cần nghỉ ngơi. Duy trì thói quen này đều đặn trong tuần giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối, giảm tình trạng trằn trọc hay thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, thức dậy sớm còn giúp tinh thần tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng trong ngày.
Uống đủ nước và phơi nắng giúp ngủ ngon hơn
Ngay sau khi thức dậy và vệ sinh cá nhân; uống một cốc nước ấm giúp bù nước cho cơ thể sau một đêm dài; hỗ trợ hệ tiêu hóa và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Người trưởng thành nên duy trì lượng nước khoảng 2–2,25 lít mỗi ngày để cơ thể hoạt động ổn định; bao gồm cả chu kỳ ngủ – thức.
Tuy nhiên, cần tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối, đặc biệt là trước giờ ngủ; để hạn chế việc thức giấc đi vệ sinh ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
Bên cạnh đó, phơi nắng khoảng 10 phút vào buổi sáng; tốt nhất trước 8h, giúp cơ thể tiếp nhận ánh sáng tự nhiên ; yếu tố then chốt điều chỉnh đồng hồ sinh học. Ánh nắng buổi sáng còn giúp tổng hợp vitamin D, cải thiện tâm trạng; tăng mức năng lượng và hỗ trợ cơ thể phân biệt rõ ràng giữa ngày và đêm; từ đó ngủ ngon hơn vào ban tối.
Bữa sáng cân bằng giúp ngủ ngon và sâu giấc
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng với chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Bữa ăn nên kết hợp protein, tinh bột phức hợp giàu chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp no lâu; ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ thần kinh.
Các thực phẩm giàu magie và omega-3 như cá hồi; các loại hạt, trứng, yến mạch, chuối, mật ong, bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, rau xanh, gạo lứt được xem là lựa chọn phù hợp cho người khó ngủ. Chế độ ăn uống cân bằng vào buổi sáng giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định suốt ngày; giảm căng thẳng và hạn chế tình trạng mệt mỏi quá mức ; nguyên nhân khiến giấc ngủ ban đêm bị rối loạn.
Vận động đều đặn và hạn chế rượu bia
Hoạt động thể chất nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi tuần, tốt nhất duy trì nhiều buổi; có tác dụng cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ. Các hình thức vận động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga hay giãn cơ giúp giải tỏa căng thẳng, giảm lo âu và kích thích cơ thể sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng và chu kỳ ngủ – thức.
Sau khi vận động, nhiệt độ cơ thể tăng lên rồi giảm dần; tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ vì có thể gây hưng phấn, khó vào giấc.
Ngoài ra, hạn chế uống rượu bia cũng là yếu tố quan trọng. Không nên uống rượu ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày, nữ giới không quá một ly. Rượu bia có thể khiến buồn ngủ tạm thời nhưng lại làm giấc ngủ nông; dễ thức giấc giữa đêm và mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Tránh ánh sáng xanh trước giờ ngủ
Ánh sáng tự nhiên ban ngày giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học; trong khi ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi lại ức chế hormone melatonin – hormone gây buồn ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và khiến não bộ khó thư giãn.
Các chuyên gia khuyến cáo nên tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, có thể đọc sách, thiền, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn để cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi; hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
Theo: VnExpress